4x10 12

[...] 5x max PT Wyciskanie hantla zza głowy oburącz 4x8-10, Francuz 4x8-10, Uginanie ze sztangą 4 serie 8-10, Uginanie hantle 2x10-12 SOB Prostowanie nóg na maszynie 4x10-15, Uginanie nóg na maszynie 4x10-15, Przysiad 4x10, Łydki 4xmax "Jetpack(brzuch)" 5x25 Brzuszki 5 serii max +lekkie cardio 2-3 razy w tygodniu ok 4km w 30 min [...]

Wczorajszy Day 3 Push 1. incline bench 30’ DB press 4x10 (18kg) (18kg) (17kg) (16kg) 2. seated cable chest press 4x12 (12,..) (10,25) (nie wiem ile to kg, wg sztabek na maszynie 8,25 na strone) (?kg) 3. Y raises 4x12 (2,5kg) (2,5kg) (2kg) (2kg) 4. pec dec 4x15 (32kg) (29kg) (29kg) (27kg) 5. cable arms extensions 4x12 (21kg) (20kg) (20kg) [...]

Wczorajszy Day 3 Push 1. incline bench 30’ DB press 4x10 (19kg) 18kg) (18kg) (17kg) (16kg) 2. seated cable chest press 4x12 (+2kg na strone) (12,..) (10,25) (nie wiem ile to kg, wg sztabek na maszynie 8,25 na strone) (?kg) 3. Y raises 4x12 (2,5kg) (2,5kg) (2,5kg) (2kg) (2kg) 4. pec dec 4x15 (34kg) (32kg) (29kg) (29kg) (27kg) 5. cable arms [...]

[...] płasko 3x8 18kg/28kg/38kg<--4 powtórzenia Sciąganie drążka górnego 3x8 15kg/20kg/25kg Uginanie ramion ze sztangą 3x10 Sztanga łamana/+5kg/+5kg Wyciskanie sztangi zza karku 4x10 Sztanga łamana/sztanga/+5kg/+5kg Wyciskanie sztangi wąsko leżąc 3x10+max 18kg/18kg/23kg/23kg-->16powtórzeń Martwy ciąg---> nauka Prostowanie tułowia--->do zmęczenia [...]

[...] z nogami szeroko 3x12 bez przerwy 30kg/40kg/50kg 2b. prostowanie nóg w siadzie 3x15 90sek przerwy - 10 kg - 12 kg - 15 kg 3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x10 60 sek przerwy 8kg/9kg/10kg/12.5kg 4. wiosłowanie sztangą w opadzie 4x10 60 sek. 20kg/22kg/25kg/30kg Orbitrek 20 minut + rozciąganie Ciężary uważam, że są na razie [...]

[...] z nogami szeroko 3x12 bez przerwy 30kg/40kg/50kg 2b. prostowanie nóg w siadzie 3x15 90sek przerwy - 10 kg - 12 kg - 15 kg 3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x10 60 sek przerwy 8kg/9kg/10kg/12.5kg 4. wiosłowanie sztangą w opadzie 4x10 60 sek. 20kg/22kg/25kg/30kg Orbitrek 20 minut + rozciąganie Micha: - Omlet owsiany + [...]

[...] nadgarstków hantla/sztanga 3 x max prostowanie nadgarstków 3 x max skręty nadgarstka 3 x 20 Środa KLATA: płaska 12/10/10/8 hantle/sztanga skos głową do góry hantle/sztanga 4x10 rozpiętki na poziomej 4 x 10 TRIC: poręcze 3x max francuskie leżąc 3 x 10 prostowanie na wyciągu 3 x 10 Piąrek: PLECY: podciąganie na drążku szeroko 4 x max ściąganie [...]

[...] : Klatka piersiowa: 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 10 progresja12,10,8,6 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 8 j.w. 3.Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 15 4x10 Triceps: 1.Francuskie wyciskanie hantelki zza głowy 3 x 15 4x10 jako drugie cw 2.Triceps wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu: 3 x 12 daj wyciskanie [...]

[...] na karku: 3x10 - 35kg? 6) wyciskanie hantli na klatkę na ławce poziomej: 3x12 – 15/17,5/20kg 7) prostowanie ramion na w wyciągu górnym: 5x12 8) uginanie ramion z hantlami: 4x10 – 10/12,5kg 9) szrugsy ze sztangą: 3x15 – 50/60kg 10) przedramię ze sztangą: 2x15 11) łydki na maszynie smitha: 3x20 – 50/60kg Dieta: 1) kurczak fajita z oliwkami i [...]

[...] sztangi wasko 10/8/6 Wyciskanie francuskie siedzac 2x8 to w zupełności wystarczy triceps pracuje mocno też w pon. i piątek Sob.Barki 1)Nogi Przysiady ze Sztanga 4x10,8 Przysiady Hack-owanie 4x10,8 Wspiecia na palce 4x10,8 dorzuć coś na dwuglowe 2)Barki Wyciskanie sztangi zza glowy 10/8/6 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8 [...]

[...] - 4 serie z progresja- niepotrzebne -koniecznie dodaj coś na prostowniki, bo bedziesz miał słabe często bolące plecy! Chociażby "kołyskę" lub skłony dzień dobry. 4x10 Bic: Uginanie ramion ze sztanga - 4 serie po 8 powtorzen (dac tu progresje? kupic sztange lamana?)- może być progresja, może być i sztanga łamana Uginanie ramion ze [...]

[...] 1. Przysiad tylni 5x6 10x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 6x100kg / 6x110kg 10x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 6x100kg / 6x120kg 10x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 6x100kg / 6x125kg 2. MCNPN 4x10 10x60kg / 10x65kg / 10x70kg / 10x75kg 10x60kg / 10x65kg / 10x70kg / 10x75kg 10x60kg / 10x65kg / 10x70kg / 10x75kg 3a. Front squat 3x12 12x50kg / 12x55kg / 12x60kg [...]

[...] 12/10/8/8 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 ŚRODA ->Klata: -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/8 -WYCISKANIE SZTANGI NA SKOSIE 12/10/8/8 -Rozpiętki 4x10 -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem (ZOSTAWIE, JEDNAK NIE WIEM, CZY NIE LEPIEJ ROBIC ZAMIAST PLASKIEJ, JESLI CHCESZ ZABUDOWAC WEWNETRZNA CZESC KLATKI) [...]

[...] PLECY 1.Martwy ciąg 12 10 8 6 Tu wrzuc 3 serie wiosla hantelka w podporze 2.Podciaganie sztangi w opadzie 3x10 3.Podciaganie konca sztangi w opadzie 4x10 daj 3 serie BICEPS 1.Uginanie sztangi stojac 12 10 8 6 2.Uginanie sztangielki w podporze o kolano 3x10 3.Uginanie sztangi nadchwytem 12 10 8 Wszedzie po 3 serie. I [...]

[...] plan : wtorek: klata , triceps, brzuch klata wyciskanie na ławce prostej 12/10/8/6 wyciskanie na ławce skońnej 12/10/8/6 rozpietki 4x12 tricpes prostowanie rąk na wyciągu 4x10 wyciskanie francuskie jednorącz 12/10/8/6 wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8/6 brzuch unoszenie nóg w podporze 4x12 skłony na ławce skośniej 4x12 czwartek : plecy, [...]

[...] 4x 12/10/8/6 -wycisk hantli na skosie 4x 12/10/8/6 -rozpietki hantlami-plaska 4x 10 -wycisk. hantla zza glowy 4x 12/10/8/8 -pompki na poreczach (waski rozstaw rak.) 4x10 ?? Sro - plecy & biceps -podciag. na drazku 4x max -wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 4x 12/10/8/6 -przyciag linki wyciag pionowego do klaty 4x 12/10/8/6 [...]

[...] do klatki wyciągu górnego uchwyt neutralny wąski 4s 8x 55kg/ 8x 60kg/ 8x 65kg/ 7x 70kg + 1 4. Wiosłowanie hantlą jednorącz 4s 8x 30kg/ 8x 33kg/ 8x 36kg/ 8x 39kg 5. Ściąganie drążka na prostych ramionach stojąc 4s Nie pamiętam ciężaru. 4x10 powt. Plecy skatowane, na drugi dzień masakra %-) Zmieniony przez - Kuba_94 w dniu 2012-04-04 12:31:49

Proponuję zmienić trening na bardziej zaawansowany: Dzień 1 1. przysiad 4x10-15 (30sek) 2a. suwnica (nogi szeroko) 3x10-15 2b. przysiad ze sztangielkami (nogi szeroko) 3x15-20 (30sek) 3. wejście na podwyższenie 3x20/na nogę (60sek) 4. wypady z przeskokiem 3x10/ na nogę bez obciążenia (30sek) Dzień 2. 1. wyciskanie na poziomej 4x8-10 (60 [...]

jem wszystko na oko :p a to mój plan Wtorek Klata Wyciskanie na ławeczce poziomej 4x10,8,6,6 (Sztanga) Wyciskanie na skosie 3x10,8,6 (sztangielki) rozpiętki skos w dół 4x10 przenoszenie hantli za głowe 3x10 Triceps Wyciskanie wąsko 4x10,8,6,6 wyciąg 4x10,8,6,6 Środa Plecy wiosłowania sztangą 4x10,8,6,6 wyciąg do klaty 3x10,8,6 wyciąg [...]

[...] 5 x 8-10 LEGS (Nogi: Czworogłowy, dwugłowy, łydki): 1. Przysiady - 3 x 7/5/3 - 78% / 83% / 88%. 2. Bułgary / Wyciskanie nogami na suwnicy - 4 x 10-12 (seria łączona) 3. RDL 4x10 4. Wykroki chodzone 3xmax 5. Odwodziciele 4x10-15 6. Lydki 4x20-30 PULL (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps): 1. Martwy ciąg Rampa 5-3 [...]